Показатели здоровья.

С 8 по 14 апреля проходит Неделя подсчёта калорий.

Показатели здоровья

АД < 139/ 89 мм рт.ст.

ИМТ= 20- 25 кг/ м 2

ОТ < 94 см у мужчин и <80 см у женщин

Общий холестерин крови <5 мМоль/л

Сахар крови < 5,5 мМоль/л

10 000 шагов ежедневно

Менее 5 гр соли в день

400- 500 гр овощей и фруктов ежедневно

Почему важно считать калории?

В России 62 % взрослых и 5-10% детей имеют лишний вес.

При приёме пищи в процессе её усвоения/ сгорания в организме высвобождается энергия, которая расходуется на работу всех органов и систем, физическую активность. При сгорании 1 гр белка и 1 гр углеводов образуется по 4,3 ккал, при сгорании 1 гр жира – 9,3 ккал. При избытке получаемой калорийности и низкой физической активности эта энергия накапливается в виде запасов жировой ткани.

Средняя суточная калорийность пищи при нормальной массе тела составляет: для мужчин – 2500 ккал, для женщин – 2000 ккал.

Необходимо правильно распределять калории в течение дня: на завтрак – 25- 30%, на обед – 30- 35 % и на ужин – 20-25%.

При повышенном ИМТ чтобы снизить массу тела, необходимо снизить калорийность рациона на 1/ 4 — 1/3 до 1800 – 1200 ккал/сутки.

Снижение веса должно быть медленным: на 400- 800 гр в неделю. Старайтесь перейти на низкалорийные продукты питания и напитки. И соблюдайте режим питания. Необходимо вести подсчёт потребляемых калорий.

Учёт потребляемых калорий можно вести вручную, а можно с помощью приложения из Интернета. Одно из них:

https://kalkulyator-kaloriy.ru/ ,

где можно онлайн найти сразу 3 калькулятора: калькулятор калорий, с помощью которого можно рассчитать оптимальную норму потребления белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе; калькулятор калорийности готовых блюд, а также определить индекс массы тела.

Используя подобные приложения, Вы сможете оптимизировать и улучшить свой рацион питания, отказавшись от излишков, и быстро заметите позитивные изменения.

Принципы рационального питания

Ешьте 4-5 раз в день с промежутками 3- 4 часа между приёмами пищи
Не менее 400 гр овощей и фруктов в день
Пейте 1,5 л жидкости в день
Отдавайте предпочтение медленноусвояемым углеводам: крупы, цельнозерновой хлеб.

Калорийность продуктов

Высококалорийные продукты:

650- 900 ккал/ 100гр:
растительное масло
животные жиры
орехи и семечки
450- 600 ккал/ 100 гр:
пирожные, печенья
халва
конфеты

Среднекалорийные продукты:

200- 350 ккал/ 100гр:
крахмалсодержащие продукты
хлеб, крупы, мука

Низкокалорийные продукты:

38- 90 ккал/ 100гр:
фрукты
10- 40 ккал- 100гр
огурцы
томаты
капуста, кабачки, зелень, морковь

Калорийность продуктов животного происхождения зависит от содержания в них жира.